Quanto dovrei correre per perdere peso?

Possiamo parlare dei benefici della corsa all’infinito, perché questo sport aiuta a rafforzare il corpo, rendere il corpo più bello e duraturo, migliorare l’umore, ma soprattutto – liberarsi del peso in eccesso. Come perdere peso velocemente correndo? Esaminiamo la questione.

Corsa e calorie

La corsa è lo sport più accessibile, perché il jogging non richiede attrezzature costose, attrezzature sportive speciali e condizioni. La cosa principale è il tuo desiderio di diventare più sano e più snello. È noto che la perdita di peso è direttamente collegata al dispendio calorico. Il dispendio energetico dipende dalla velocità della corsa, dalla sua durata e dall’attività dell’atleta. Così, un jogger principiante brucia 500-600 calorie per ora di jogging. Con il tempo, i movimenti diventano più tecnici e padroneggiati, la velocità aumenta e il dispendio energetico è in media di circa 800 calorie all’ora. Tuttavia, la corsa campestre aumenta il carico di lavoro e quindi le calorie bruciate all’ora.

Tempo di esecuzione

I principianti dovrebbero iniziare con 10-15 minuti di corsa continua. Per coloro che fanno esercizio quotidiano al mattino e conducono uno stile di vita attivo, i primi allenamenti possono durare 15-20 minuti. Dovrebbero essere eseguiti 2-3 volte a settimana, e col tempo dovrebbero essere fatti quotidianamente. Poi il carico dovrebbe essere gradualmente aumentato di 5 minuti. Il tempo di esecuzione raccomandato è di 1 ora. È questo tempo che è considerato il carico cardio ottimale per la perdita di peso, poiché la combustione attiva delle calorie inizia dopo 30 minuti di allenamento.

Si noti che il jogging eccessivo porta al sovraffaticamento, al carico eccessivo sul cuore, al pompaggio eccessivo dei muscoli delle gambe. Naturalmente, gli intenditori di sport possono obiettare e ricordare i maratoneti, il cui allenamento si distingue per durata e intensità. Ma vale la pena notare che il loro obiettivo – per superare una lunga distanza, ma non la perdita di peso.

Intensità di corsa

Per evitare di danneggiare il corpo mentre si fa jogging per la perdita di peso, è importante monitorare il cuore e misurare correttamente la frequenza cardiaca. C’è un certo modello di allenamento per bruciare i grassi durante la corsa. La cifra dipende direttamente dall’età di chi si allena. Per esempio, un atleta sano, giovane e di mezza età, ha una frequenza cardiaca a riposo di 60-80 battiti al minuto. Durante il riscaldamento sale a 95-115 battiti. Durante l’allenamento attivo la frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 115-135 battiti al minuto. La frequenza cardiaca massima durante l’allenamento intensivo non dovrebbe superare i 150 battiti al minuto. Un tasso più alto è un segnale di pericolo e indica un serio rischio di danni alla salute.

Se senti che la tua frequenza cardiaca è aumentata drasticamente, passa dalla corsa alla camminata. Ma non fermatevi, ma continuate a muovervi a ritmo sostenuto o riducete il più possibile la velocità della vostra corsa. Le calorie continueranno ad essere bruciate anche se si corre molto lentamente. La cosa principale è non accorciare il tempo di corsa, con una durata di allenamento di 45-60 minuti, il peso in eccesso sarà ancora andato via.

Quanto spesso si dovrebbe correre per perdere peso?

Come abbiamo già notato, nella fase iniziale, nei primi mesi di allenamento, si dovrebbe correre 2-3 volte a settimana. Il passaggio a un allenamento quotidiano dovrebbe diventare graduale. È molto importante che il jogging non sia per forza, ma per piacere. Se il carico viene aumentato costantemente, la corsa non si trasformerà in uno stress per il corpo.

PERSONALIZZAZIONI
Tra le celebrità che amano il jogging come metodo principale per mantenersi in forma ci sono la modella di Victoria’s Secret Karlie Kloss, l’attrice Jennifer Aniston, la cantante Nicole Scherzinger e molti altri.

 

Come prendere il ritmo: un programma per principianti?

Se non fai esercizio da molto tempo e non ti muovi molto, dovresti iniziare a fare jogging con molta cautela. Ecco un programma di 4 settimane di corsa per principianti.

Settimana 1

Si raccomanda di iniziare con 2-3 corse a settimana. Allo stesso tempo, gli allenamenti non dovrebbero essere quotidiani. La loro durata non dovrebbe superare i 20-25 minuti. Prima di fare jogging, non dimenticare di fare un piccolo riscaldamento per riscaldare i muscoli. Squat, piegamenti e oscillazioni delle gambe saranno efficaci in questo caso. La velocità di corsa dovrebbe essere fattibile, anche minima, qui tutto dipende dal grado di preparazione dell’atleta. Durante l’allenamento 5 minuti di corsa, 5 minuti di cammino con un passo sportivo.

2a settimana

Se l’allenamento non stanca e non fornisce disagio, aumentare il tempo di corsa a 30-35 minuti, di cui 10 minuti si corre, 5 minuti si fa sport a piedi. Corriamo almeno 4 volte a settimana. Aumentare gradualmente la velocità.

Settimana 3

Aumentare la frequenza degli esercizi a 5-6 volte a settimana. Tempo di formazione – 40-45 minuti. Cambia il ritmo della corsa: 15 minuti – corsa, 5 minuti – camminata.

La quarta settimana

In questa fase il regime di allenamento dovrebbe essere ottimale. Il jogging deve essere quotidiano. Il tempo di allenamento è di 1 ora, durante la quale sono permesse 1-2 transizioni al passo sportivo per 3-5 minuti.

Quando posso aspettarmi dei risultati?

Nella fase iniziale dell’allenamento, se si osserva un aumento uniforme dei carichi, di solito si perdono 0,5-1 kg alla settimana. Poi il corpo comincia a perdere circa 1,5 kg a settimana. L’intensità della perdita di peso dipende dall’attività di allenamento, dalla velocità di corsa e dalle peculiarità individuali dell’organismo. Tuttavia, si dovrebbe tenere a mente che una perdita di peso improvvisa può avere un impatto negativo sulla salute. Inoltre, la perdita di peso tende a tornare rapidamente. Pertanto, quando si pratica la corsa per la perdita di peso è normale perdere 5-6 chili al mese. Ad un certo punto il peso smette di cadere. Significa che il corpo ha raggiunto la forma ottimale. Tuttavia, per mantenerlo, è necessario continuare ad allenarsi.

I segreti del successo

La corsa per la perdita di peso sarà più efficace se la si esegue regolarmente al ritmo ottimale per un particolare atleta. Dovresti anche ricordare che è meglio correre alla stessa ora – non importa se è la mattina, il pomeriggio o la sera. Un’ora e mezza prima e la stessa quantità di tempo dopo una corsa dovrebbero essere astenuti dal mangiare, questo permetterà al corpo di bruciare calorie più attivamente. Non è vietato bere acqua liscia a temperatura ambiente.

Quando si pratica il jogging per la perdita di peso, è necessario seguire una dieta sana. È necessario mangiare in piccole porzioni almeno 5 volte al giorno. L’ultimo pasto dovrebbe essere preso non più tardi di 2,5 ore prima di dormire. L’uso di farina e dolci dovrebbe essere ridotto al minimo, e carne magra, pollame, pesce e verdure dovrebbero essere i piatti principali. Non dimenticare i latticini, specialmente il kefir e la ricotta. Usare verdure e fagioli come contorno, ma è meglio rifiutare il riso e la pasta. Se avete bisogno di un dolce, si consiglia di mangiare un pezzo di cioccolato fondente, frutta secca o un po’ di miele, ma in nessun caso torte o dolci.

E non dimenticare di attenersi al tuo regime di bere: dovresti bere 1,5-2 litri di acqua al giorno.

Un altro punto importante è l’attrezzatura. I vestiti da jogging devono essere traspiranti. Per quanto riguarda le scarpe, devono essere atletiche e progettate per la corsa. Le scarpe da ginnastica non sono adatte.

Per aumentare il tuo umore, dovresti correre con la musica – prendi le cuffie e un lettore musicale con una lista di brani dei tuoi artisti preferiti.

Al coperto o con il fondo?

Il jogging per la perdita di peso può essere fatto in modo indipendente o sotto la guida di un allenatore. Tuttavia, non tutti gli atleti, specialmente i principianti, hanno abbastanza forza di volontà per un esercizio regolare. Inoltre, nella fase iniziale è importante calcolare la corretta frequenza cardiaca, la velocità di corsa e l’intensità dell’allenamento. Queste cifre dipendono dall’età, dal sesso e dalle condizioni generali dell’atleta. Per evitare il sovraccarico, è meglio iniziare l’allenamento in un centro fitness.

Author: Lorenzo Begun