Una dieta sana è quella che aiuta a mantenere o migliorare la salute generale. E ‘importante per ridurre molti rischi per la salute cronici, come l’obesità, malattie cardiache, diabete, ipertensione e cancro. Una dieta sana prevede che consumano quantità adeguate di tutte le sostanze nutritive essenziali e una quantità adeguata di acqua. I nutrienti possono essere ottenuti da molti cibi diversi, quindi ci sono numerose diete che possono essere considerati sani. Una dieta sana deve avere un equilibrio di grassi, proteine e carboidrati, calorie per sostenere fabbisogno energetico e micro-nutrienti per soddisfare le esigenze per l’alimentazione umana, senza indurre tossicità o aumento di peso eccessivo consumo di quantità eccessive.
Ci sono una serie di diete e consigli da numerose istituzioni mediche e governative che hanno lo scopo di promuovere determinati aspetti della salute.
Organizzazione Mondiale della Sanità
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) fornisce i seguenti 5 raccomandazioni per quanto riguarda sia le popolazioni e gli individui:
• Prova a bruciare quanta energia mangi, oppure cerca di mangiare tanta energia quanta ne bruci, in quanto un peso sano è un equilibrio tra le due cose.
• Aumenta il consumo di alimenti vegetali, in particolare frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca.
• Limita l’assunzione di grassi e oli, ed evita i grassi saturi, che sono quelli che diventano solidi a temperatura ambiente, come l’olio di cocco e grassi animali, tra cui la maggior parte quelli che si trovano in carni rosse, latticini e uova. Preferisci i grassi insaturi, che rimangono liquidi a temperatura ambiente, e sono predominanti nella maggior parte degli oli vegetali e nei pesci. Elimina i grassi trans (cioè i fritti).
• Limita l’assunzione di zucchero semolato – Una relazione del 2003 raccomanda meno del 10% zuccheri semplici nel totale dell’alimentazione.
• Limita il consumo di sale/sodio da tutte le fonti alimentari e assicurati almeno che il sale sia iodato.
Altre raccomandazioni sono:
Ingerisci s ufficienti aminoacidi essenziali per fornire la ricarica cellulare e proteine di trasporto. Gli aminoacidi essenziali sono presenti tutti insieme solo negli animali. Anche numerose piante quali quinoa, soia, canapa forniscono quasi tutti gli amminoacidi essenziali, ma sono sempre carenti in uno o più di essi. Coloro che omettono i prodotti a base di carne dalla loro dieta possono comunque facilmente ottenere tutti gli aminoacidi essenziali nella loro dieta consumando adeguate quantità di prodotti vegetali e prodotti del grano, che si combinano per fornire proteine complete alla dieta. Frutti come avocado e semi di zucca contengono quasi tutti gli aminoacidi essenziali.
Assumi i icronutrienti essenziali come vitamine e minerali.
Evitare le sostanze velenosi (ad esempio metalli pesanti) e cancerogeni (ad esempio benzene); e i cibi contaminati da agenti patogeni umani (ad esempio, E. coli, uova di tenia).
L’American Heart Association (Associazione americana per il cuore), il World Cancer Research Fund (Fondazione mondiale per la ricerca sul cancro) e l’American Institute for Cancer Research (Istituto Americano per la ricerca sul cancro) raccomandano una dieta che consiste principalmente di alimenti vegetali non trasformati, con una vasta gamma di cereali integrali, legumi e verdure non amidacee e frutta. Questa dieta sana è piena di una vasta gamma di diverse verdure non amidacee e frutta, che forniscono diversi colori tra cui rosso, verde, giallo, bianco, viola e arancio. Essi rilevano che pomodoro cucinato con olio, vegetali agliacei come l’aglio e le verdure crocifere come il cavolfiore, forniscono protezione contro il cancro. Questa dieta sana è a basso contenuto di densità di energia, che può proteggere contro l’aumento di peso e malattie associate. Infine, consigliano limitare il consumo di bevande zuccherate, limitare gli alimenti ricchi di energia, tra cui i cibi da “fast food” e carni rosse, ed evitare carni trasformate migliora la salute e la longevità.
Nel complesso, i ricercatori e la politica sanitaria concludono che questa dieta sana può ridurre il rischio di malattie croniche e cancro.
Oltre alle raccomandazioni dietetiche per la popolazione in generale, ci sono molte diete specifiche che sono state principalmente sviluppate per promuovere una migliore salute in gruppi specifici di popolazione, quali le persone con pressione alta (come in diete povere di sodio o la dieta DASH più specifico), o le persone che sono in sovrappeso o obesi (nelle diete di controllo del peso). Tuttavia, alcune di esse possono avere riscontri benefici nelle persone normali.
Ipertensione
Una dieta povera di sodio è utile per le persone con pressione alta. Una revisione Cochrane pubblicata nel 2008 ha concluso che a lungo termine (più di 4 settimane) dieta iposodica nella popolazione caucasica ha un utile effetto di ridurre la pressione del sangue, sia nelle persone con ipertensione e nelle persone con pressione sanguigna normale.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – approccio alla dieta per bloccare l’ipertensione) è una dieta promossa dal National Heart, and Blood Institute (istituto nazionale del cuore e del sangue), che fa parte del NIH Istituto nazionale della salute del governo degli Stati Uniti, per controllare l’ipertensione. Una caratteristica importante del piano è di limitare l’assunzione di sodio/sale ed in genere privilegia il consumo di frutta secca, cereali integrali, pesce, pollame, frutta e verdura, riducendo al contempo il consumo di carni rosse, dolci e zucchero. È anche “ricca di potassio, magnesio e calcio, così come di proteine”. Le prove dimostrano che la dieta mediterranea migliora le prestazioni cardiovascolari.
Obesità
Diete di controllo del peso mirano a mantenere un peso controllato. Nella maggior parte dei casi la dieta è usato in combinazione con l’esercizio fisico per perdere peso in coloro che sono in sovrappeso o obesi.
Diete per promuovere la perdita di peso sono generalmente suddivisi in quattro categorie: Basso contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto calorico e contenuto calorico molto basso.
Una meta-analisi di sei studi randomizzati e controllati non ha rilevato differenze tra i tipi di dieta (principali a basso contenuto calorico, basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi), con una perdita di 2-4 kg di peso al mese in tutti gli studi.
Dopo due anni, tutte i tipi di diete a basso contenuto calorico provocano una perdita di peso uguale indipendentemente dai macronutrienti utilizzati.
Dieta e riduzione del rischio di malattie croniche e il cancro
C’è una forte relazione tra lo stile di vita (compreso il consumo alimentare) e il rischio di cancro e malattie croniche.
Ricercatori e responsabili delle politiche sanitarie raccomandano una dieta che consiste principalmente di alimenti vegetali integrali, che mira a soddisfare le esigenze nutrizionali attraverso la sola dieta, limitando il consumo di alimenti ad alta densità di energia, carne rossa, bevande alcoliche e il sale ed evitare bevande zuccherate, e di carne lavorata. Consigliano quindi una dieta che consiste principalmente di alimenti vegetali non trasformati, con una particolare attenzione a mangiare una vasta gamma di cereali integrali, legumi e verdure non amidacee e frutta colorata. La dieta sana è piena di varie verdure non amidacee e frutta, che forniscono diversi colori tra cui rosso, verde, giallo, bianco, viola e arancio. Essi rilevano che pomodoro cucinato con olio, ortaggi come aglio, e verdure crocifere come cavolfiore probabilmente contengono agenti anticancro.
Una dieta sana è a basso contenuto di densità di energia e tende a ridurre l’apporto calorico, che può proteggere contro l’aumento di peso e di tumori associati e delle malattie croniche.
I timori di colesterolo alto sono stati spesso espresso fino alla metà degli anni 1990. Tuttavia, la ricerca più recente ha dimostrato che deve essere affrontata la distinzione tra lipoproteine ad alta (HDL) e bassa (LDL) densità (il colesterolo’buono’ e ‘cattivo’, rispettivamente) quando si parla di potenziali effetti negativi del colesterolo. Diversi tipi di grassi alimentari hanno effetti diversi sui livelli ematici di colesterolo. Ad esempio, i grassi polinsaturi tendono a diminuire entrambi i tipi di colesterolo, grassi monoinsaturi tendono ad abbassare LDL e aumentare HDL; grassi saturi tendono a far aumentare o HDL, o alzare HDL e LDL, e grassi trans tendono ad aumentare LDL e abbassare HDL basso. Il c olesterolo alimentare in sé si trova solo in prodotti di origine animale come carne, uova e latticini, ma gli studi hanno dimostrato che anche grandi quantità di colesterolo alimentare hanno solo effetti trascurabili sul colesterolo nel sangue.
Cattiva alimentazione
Una dieta inadeguata è un importante fattore di rischio per una serie di malattie croniche, tra cui: Pressione alta, diabete, anomalie nei lipidi sanguigni , sovrappeso / obesità , malattie cardiovascolari e tumori
L’OMS stima che 2,7 milioni di decessi sono attribuibili a una dieta povera di frutta e verdura ogni anno.
A livello globale si stima che le cattive abitudini alimentari causano circa il 19% dei tumori gastrointestinali, il 31% di cardiopatia ischemica, e l’11% degli ictus, rendendo in tal modo una delle principali cause prevenibili di morte nel mondo.
In particolare, sono stati indicati come promotori di cibo spazzatura i distributori automatici negli atrii ingresso nelle scuole.
Tuttavia, non vi è in modo di regolare la situazione ed è difficile per molte persone analizzare correttamente i meriti reali con cui un’azienda definisce se stessa come “sana”. Recentemente, il governo della Gran Bretagna ha proibito all’azienda McDonald e altre simili di pubblicizzare alcuni dei propri prodotti, come la maggior parte degli alimenti che hanno bassi valori nutrizionali e contengono quantità di grassi elevate che sono state rivolte ai bambini con il pretesto del “Pasto felice”.
La British Heart Foundation (fondazione pritannica per il cuore) ha pubblicato degli spot finanziati dal governo, dal titolo “Food4Thought” (cibo per la mente), che sono stati destinati sia ai bambini che agli adulti che mostrano la natura pericolosa di cui sono costituiti alcuni cibi.
Fattori culturali e psicologici
Dal punto di vista psicologico e culturale, una dieta sana può essere difficile da raggiungere per le persone con cattive abitudini alimentari. Ciò può essere dovuto ai gusti acquisiti durante l’infanzia e le preferenze per gli alimenti zuccherati, salati e/o grassi.
Un appuntamento all’insegna della pop art, dove mamme e papà di oggi e di domani potranno incontrarsi e far conoscere i simboli della urban street anche ai loro figli.