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Per mantenersi in forma bisogna capire bene come funzionano i nostri ormoni. Lo assicurano Ennio Avolio e Claudio Pecorella, ideatori del metodo Cyclicity Diet, una strategia alimentare che, assecondando le variazioni ormonali del ciclo ovarico, associa i cibi che non minano il peso, ma mirano al benessere generale della donna, in un\u2019ottica di longevit\u00e0. \u00c8 la prima dieta che permetterebbe alla donna di fare pace col cibo. Non ci sono cibi da demonizzare, ma cibi con effetti diversi: alcuni macronutrienti in un determinato istante possono incidere maggiormente sul bilancio energetico e quindi sul peso, per via delle condizioni fisiologiche legate alla danza degli ormoni, cui ogni donna \u00e8 sottoposta dall\u2019et\u00e0 fertile alla menopausa. Ormoni e alimentazione sono quindi legati a doppio filo, proprio perch\u00e9 il meccanismo biologico degli ormoni coinvolti nel ciclo ovarico (estrogeni, progesterone e androgeni), correlato a diverse funzioni del cervello (asse ipotalamo-ipofisi-ovaio), influenza il comportamento alimentare della donna e quindi il suo conseguente equilibrio nel peso. Estrogeni e progesterone la fanno da padrone. Gli estrogeni perch\u00e9 riducono l\u2019appetito e l\u2019intake (fabbisogno) energetico e il progesterone perch\u00e9 ha un effetto appetito-stimolante. Questo significa che ci si pu\u00f2 mantenere in forma, migliorando aspettativa di vita e invecchiamento, anche assumendo un\u2019alimentazione pi\u00f9 ricca di grassi, come il cioccolato fondente, se si \u00e8 nella fase premestruale \u2013 con pi\u00f9 alti livelli di progesterone e pi\u00f9 voglia di cibi grassi e dolci \u2013 ma riducendo i carboidrati raffinati e preferendo i cibi proteici per appagare la sensazione di fame, se si \u00e8 in quella follicolare \u2013 con livelli di estrogeni pi\u00f9 elevati, in cui dovremo optare per cibi dall\u2019effetto pi\u00f9 diuretico, per contrastare la ritenzione idrica, per fare un esempio. Ad approfondire l\u2019argomento in modo scientifico \u00e8 il libro \u201cCyclicity Diet\u201d di Ennio Avolio e Claudio Pecorella (disponibile su Amazon \u20ac 20,00), edito da Falco Editore, che sar\u00e0 presentato sabato 14 aprile alle 18.30 presso la Libreria Ubik di Cosenza, con un tour promozionale che proseguir\u00e0 in tutta Italia, partendo proprio dalla Calabria (date in continuo aggiornamento sul profilo Facebook Cyclicicty Diet). Cyclicity Diet \u00e8, di fatto, il primo libro in Italia che racconta in modo chiaro e documentato il collegamento delle variazioni cicliche degli ormoni femminili e della dieta, con suggerimenti pragmatici da introdurre immediatamente nella vita quotidiana, con un piano alimentare scandito in 28 giorni e durante la menopausa, che contrasta l\u2019infiammazione di origine metabolica al fine di ripristinare le normali vie biochimiche. \u201cGrazie a mirati interventi su dieta, esercizio fisico e fattori modificabili dello stile di vita, assecondando gli sbalzi ormonali, la paziente potenzier\u00e0 al contempo la massa magra e ridurr\u00e0 quella grassa, contrastando gli effetti infiammatori correlati all\u2019obesit\u00e0, in un\u2019ottica di longevit\u00e0<\/em> \u2013 ha dichiarato uno degli autori, Ennio Avolio, Biologo nutrizionista, Dottore di ricerca in biologia animale e specialista in Patologia Clinica presso l\u2019Universit\u00e0 della Calabria\u2013. Questo \u00e8 l\u2019approccio forse pi\u00f9 innovativo della nostra prescrizione dietetica<\/em>\u201d.\n\u201cCyclicity Diet non \u00e8 una lotta ai chili di troppo<\/em> \u2013 prosegue Claudio Pecorella, biologo nutrizionista e co-autore del libro \u2013 perch\u00e9 paradossalmente avere una parte di tessuto adiposo nella donna \u00e8 fisiologicamente sano, per questo vuole essere un metodo per acquisire un\u2019alimentazione pi\u00f9 corretta, per mantenersi in forma pi\u00f9 a lungo, associando ad ogni fase ovarica la pi\u00f9 appropriata attivit\u00e0 fisica<\/em>\u201d.
\nPerch\u00e8 Cyclicity Diet. Si parte dall\u2019assunto che durante le prime due settimane, cio\u00e8 dal 1\u00b0 giorno della mestruazione al 12\u00b0 giorno, periodo di ovulazione, grazie agli estrogeni il metabolismo \u00e8 pi\u00f9 attivo e anche l\u2019equilibrio glicemico \u00e8 migliore, infatti ci sentiamo pi\u00f9 energiche, pi\u00f9 scattanti, pi\u00f9 toniche, dopo la fase mestruale. Durante le due settimane successive all\u2019ovulazione, cio\u00e8 dal16\u00b0 al 28\u00b0 giorno (se il ciclo \u00e8 regolare), si comincia a percepire una sorta di \u201cfrenata\u201d, aumento del gonfiore e ritenzione idrica, oltre che voglia di dolci: colpa del calo di serotonina che provoca anche un calo dell\u2019umore. \u00c8 proprio in questa fase che il metabolismo e la gestione degli zuccheri da parte dell\u2019insulina cambia. Supercibi antiet\u00e0. Via libera, quindi, nelle diverse fasi del ciclo \u2013 nelle fasi di transizione alla menopausa e durante la menopausa \u2013 ai cibi, ricchi di propriet\u00e0 antiossidanti come cioccolato fondente, olio extra vergine d\u2019oliva, frutta secca, avocado, frutti di bosco, curcuma, perch\u00e9 contrastano l\u2019infiammazione \u201csilente\u201d che \u00e8 correlata alle disfunzioni metaboliche e cardiovascolari, oltre ad essere fonti di vitamine e minerali.
\n\u00c8 importante assumere cibi ricchi di omega 3 come pesce azzurro e olio di canapa, perch\u00e9 aiutano a prevenire malattie cardiovascolari, ischemie, tumori, in particolare al seno e al colon, patologie neurodegenerative in donne di tutte le et\u00e0, ma soprattutto aiutano a ridurre le vampate di calore in menopausa.
\nVia con carboidrati a basso indice glicemico (frutta e verdura) e cibi ricchi di proteine altamente digeribili, come il pane di segale o integrale, la quinoa, i semi di zucca o di girasole.
\nVia libera anche ai cibi ricchi di ferro, da associare a cibi ricchi di vitamina C che ne facilitano l\u2019assorbimento, per compensare le perdite ematiche della fase mestruale, ma anche calcio, limitando l\u2019apporto di sodio, che ne ostacola l\u2019assorbimento. Quindi, rucola a volont\u00e0, agretti, verdure a foglia verde (cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga), broccoli, sedano da costa, finocchio, cavoli e porri.
\nInfine, attenzione a garantire il giusto apporto di vitamina D, contenuta in buone quantit\u00e0 nei legumi secchi, carciofi, cardi, indivia e spinaci. Questa vitamina, infatti, nell\u2019et\u00e0 senile diminuisce, nel caso, va integrata secondo le linee guida, per la protezione della salute delle ossa, soprattutto in menopausa, dove si promuovono i benefici di fitoestrogeni, fibre solubili e altri componenti.
\nVia libera anche ai digiuni intermittenti di 16 ore (nella fase follicolare tardiva con assenza di colazione), perch\u00e9 l\u2019azione antinfiammatoria \u00e8 il fine ultimo di questa dieta. Il digiuno permette la formazione dei corpi chetonici che sono utilizzati come fonte energetica per il cervello . Lo scopo del digiuno controllato nella donna ha l\u2019effetto di favorire l\u2019innalzamento dell\u2019umore e combattere lo stress ossidativo e i livelli d\u2019infiammazione insieme al mantenimento del peso e al rafforzamento del sistema immunitario. Una restrizione calorica controllata permette al corpo della donna di controllare l\u2019infiammazione perch\u00e9, l\u2019infiammazione cronica, diventerebbe nel corso del tempo dannosa per il nostro organismo.
\nMenopausa. La perdita di estrogeni dopo la menopausa, indipendentemente dall\u2019invecchiamento, aumenta la sintesi del tessuto adiposo totale e ne modifica la distribuzione, portando la donna ad aumentare di peso anche mangiando quantit\u00e0 di cibo esigue. Il cambiamento nella concentrazione di questi ormoni ovarici nella menopausa tende ad alterare anche quello che \u00e8 il bilancio energetico ed \u00e8 per questo motivo che le donne in post-menopausa tendono ad aumentare velocemente il peso se non sottoposte a regimi alimentari controllati.<\/p>\n
Esercizio fisico. L\u2019attivit\u00e0 fisica consigliata oscilla in base alla capacit\u00e0 prestativa della donna: ridotta (1-4) e potenziata tra il 16\u00b0 e il 28\u00b0 giorno. Si parte quindi da walking streching, tecniche di rilassamento, yoga; passando da
\nun allenamento [fase follicolare (5-11)]: gradualmente pi\u00f9 intenso con circuiti specifici e allenamenti con i pesi 2 giorni alternati, attivit\u00e0 cardio fitness 2-3 giorni (ad es. aerobico anaerobico alternato tipo circuito) visto il graduale miglioramento delle capacit\u00e0 prestative prevalentemente di tipo aerobico con la presenza di pi\u00f9 acidi grassi circolanti e un minor catabolismo proteico; fase periovulatori (12-15) allenamento moderatamente pesante. Fase luteale (16-28) L\u2019alta capacit\u00e0 prestativa si prolunga per una settimana circa in questa fase in cui si consiglia di proseguire con allenamenti di controresistenza moderatamente pesanti fino al giorno 21 circa. Il consiglio \u00e8 di alternare allenamenti con i pesi con un allenamento cardiovascolare con l\u2019obiettivo di ottimizzare il dispendio energetico gi\u00e0 fisiologicamente pi\u00f9 alto in questa fase soprattutto se finalizzato al dimagrimento. Dal giorno 22 inizia una graduale diminuzione delle capacit\u00e0 prestative no alla fase mestruale dove si consiglia la riduzione progressiva dei carichi di lavoro.
\nGli Autori: Ennio Avolio e Claudio Pecorella, entrambi biologi specializzati nelle migliori Universit\u00e0 italiane ed estere ed autori di numerosi lavori scientifici su prestigiose riviste mediche internazionali, hanno dedicato negli ultimi anni le loro attivit\u00e0 di studio sui meccanismi di controllo dietetico in risposta alle variazioni ormonali femminili. Sono gli ideatori della metodologia dietetica ciclica conosciuta come Cyclicity Diet e collaborano inoltre con Universit\u00e0 italiane ed americane tra cui la University of California San Diego con la quale hanno attualmente in corso diversi progetti riguardanti la nutrizione e le patologie metaboliche.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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