Per rimanere in buona salute o per migliorare la salute, gli adulti devono fare due tipi di attività fisica alla settimana: aerobica e attività di potenziamento muscolare.<\/p>\n
\n
Quanta attività fisica è necessario fare ogni settimana dipende dalla tua età.<\/p>\n
Clicca sui link qui sotto per le raccomandazioni per altre fasce di età:<\/p>\n
<\/strong><\/p>\n • prima infanzia (sotto i 5 anni) <\/strong><\/a><\/p>\n • giovani (5-18 anni) <\/strong><\/a><\/p>\n • anziani (65 e oltre) <\/strong><\/a><\/span><\/p>\n Attività fisica per gli adulti di età compresa tra 19 e 64 anni<\/p>\n Per rimanere in buona salute, gli adulti di età compresa tra 19-64 anni dovrebbero cercare di essere attivi ogni giorno e dovrebbero fare:<\/p>\n • almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) di attività aerobica intensità moderata come il ciclismo o camminata veloce ogni settimana, e fare delle attività di rafforzamento muscolare 2 o più giorni a settimana per far lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia).<\/p>\n Oppure:<\/p>\n • 75 minuti (1 ora e 15 minuti) di intensa attività aerobica come la corsa o una partita di tennis singole ogni settimana e delle attività di rafforzamento muscolare 2 o più giorni a settimana per far lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia).<\/p>\n Oppure:<\/p>\n • Un mix equivalente di attività moderata e aerobica di intensità vigorosa ogni settimana (per esempio un’ora e mezza di camminata veloce più 30 minuti di corsa), e comunque delle attività per il rafforzamento muscolare delle attività di 2 o più giorni alla settimana che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia).<\/p>\n \n Quali sono le attività aerobiche di intensità moderata?<\/p>\n Esempi di attività che richiedono uno sforzo moderato per la maggior parte delle persone sono:<\/p>\n • camminata veloce<\/p>\n • aerobica in acqua<\/p>\n • andare in bicicletta in piano o con alcune colline<\/p>\n • giocare a tennis<\/p>\n • spingere il tosaerba<\/p>\n • escursioni<\/p>\n • skateboard<\/p>\n • rollerblade<\/p>\n • pallavolo<\/p>\n • pallacanestro Un modo semplice per fare i tuoi consigliati 150 minuti di attività fisica settimanale è di fare 30 minuti per 5 giorni alla settimana. Inizia gradualmente verso 150 minuti di intensità moderata attività aerobica a settimana.<\/p>\n \n Quali sono le attività aerobiche intense?<\/p>\n Esempi di attività che richiedono uno sforzo vigoroso per la maggior parte delle persone sono:<\/p>\n \n • jogging o corsa<\/p>\n • nuoto veloce<\/p>\n • in sella a una bici veloce o sulle colline<\/p>\n • single tennis<\/p>\n • calcio<\/p>\n • rugby<\/p>\n • corda per saltare<\/p>\n • hockey<\/p>\n • aerobica<\/p>\n • ginnastica<\/p>\n • arti marziali<\/p>\n Attività aerobica vigorosa significa che stai respirando forte e velocemente, e la frequenza cardiaca è aumentata.<\/p>\n Se lavori a questo livello, non sarai in grado di dire più di qualche parola senza fermarsi per un respirare.<\/p>\n In generale, 75 minuti di intensa attività possono dare benefici per la salute simili a 150 minuti di attività di intensità moderata. <\/p>\n Quali sono le attività di potenziamento muscolare?<\/p>\n \n Gli esercizi di rafforzamento Muscolare sono misurati in ripetizioni e set. Una ripetizione è 1 movimento completo di un’attività, come sollevare un peso o fare una flessione. Un set è un gruppo di ripetizioni.<\/p>\n Per ogni attività, devi cercare di fare 8 a 12 ripetizioni in ogni set. Prova a fare almeno 1 set di ogni attività di potenziamento muscolare. Ovviamente avrai ancora più vantaggi se fai 2 o 3 set.<\/p>\n Per ottenere benefici per la salute dalle attività di rafforzamento muscolare, si dovrebbe arrivare al punto in cui si lotta per completare un’altra ripetizione. Ci sono molti modi per rafforzare i muscoli, che sia a casa o in palestra.<\/p>\n Esempi di attività per il potenziamento muscolare per la maggior parte delle persone sono:<\/p>\n • sollevamento pesi<\/p>\n • lavorare con fasce di resistenza<\/p>\n • fare esercizi che utilizzano il peso del corpo per la resistenza, come le flessioni e lo sqwat<\/p>\n • giardinaggio pesante, come scavare e spalare<\/p>\n • yoga<\/p>\n Si può fare attività che rafforzano i muscoli nello stesso giorno o in giorni diversi, rispetto all’attività aerobica, a seconda di quello che è meglio per te. Tuttavia, le attività di rafforzamento muscolare non contano per il totale attività aerobica, quindi avrai bisogno di farle oltre alla tua attività aerobica.<\/p>\n Alcune attività aerobiche vigorose possono fornire 75 minuti di attività aerobica e anche la sufficiente attività di potenziamento muscolare. Gli esempi includono sport come il calcio o il rugby.<\/p>\n \n Peso sano <\/strong><\/a><\/p>\n Gli adulti che sono in sovrappeso possono migliorare la loro salute rispettando le linee guida delle attività sopra esposte, anche se non perdono peso. Per perdere peso, è probabile che si devono fare di più di 150 minuti a settimana e di apportare modifiche alla dieta <\/strong><\/a>.<\/p>\n \n Per saperne di più dai un occhiata qui a-dieta.nuovadieta.it <\/a><\/strong>. Puoi saperne di più su come migliorare la tua dieta leggendo questi articoli:<\/p>\n \n Dieta sana <\/a><\/strong><\/p>\n 8 Consigli per una dieta salutare <\/strong><\/a><\/p>\n
5 giorni x 30 minuti<\/p>\n
Attività aerobica a moderata intensità significa che stai lavorando abbastanza duro per aumentare la frequenza cardiaca e sudare. Un modo per capire se si sta lavorando ad un intensità moderata è: se si può ancora parlare, ma non è possibile cantare una canzone.<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/a-dieta.nuovadieta.it\/Immagini\/dieta17.jpg\")
<\/p>\n
Qui puoi anche parlare con uno dei nostri esperti e ottenere ulteriori consigli sul raggiungimento del giusto equilibrio di energia che ti serve per perdere peso.<\/p>\n